减肥计划最新 第1篇
都说春天不减肥，夏天徒伤悲，不过减肥不是一朝一夕就能减下来的，十二星座们在上半年里列个计划，慢慢达成，减肥成功还是有希望的。
一、白羊座和狮子座
运动减肥
不得不说，白羊座和狮子座，这两个火象星座的人，其实很肥胖的人是少的，因为他们本身热爱挑战，喜欢运动，所以过年吃胖的几斤，很容易减下来的。罗鸣老师认为，他们只要平时多注重一下运动，就可以减肥成功啦。
二、金牛座和巨蟹座
管住嘴巴
像金牛座和巨蟹座这种热爱美食，总是要吃吃吃的人，减肥计划中不可缺少的一项，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己运动量有多大，只要一开口吃东西，反上就蹭蹭蹭地反弹上去了。上半年要想减肥成功，当然要控制饮食。长期运气低迷的MM可以考虑通过圣码改运来提高自己的运气，请参阅玄佛服务网的相关文章“圣码改运”。
三、双子座和射手座
双管齐下
像双子与射手，这两个没有目标时是由着性子来，想吃就吃想睡就睡，一旦确定了目标就会直接朝前行进的星座，减肥的计划，也是蛮简单的，那就是管住嘴，迈开腿。如此双管齐下，上半年就可以瘦下来哦。如果你想知道跟他是否有缘，建议到玄佛服务网免费测算一下。
四、处女座和天蝎座
科学计划
像有的`人纯粹是瞎折腾地减肥，而处女座和天蝎座的人是相当具有计划的，而且他们具有一定的强迫症，减肥的时候往往会给自己制定一张科学的计划表，吃多少，运动多少，哪个时间段瘦多少，一切照计划行事，上半年必定减下来。
五、天秤座和水瓶座
专业指导
爱美的天秤与水瓶，本身是不会太胖的，与其说是上半年的减肥计划，不如说是美容计划。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同时把颜值也提升上去，这才是重中之重。罗鸣老师认为，他们适合会去健身房、美容院请专业人员来教导自己，照指导来，必定成功。
六、摩羯座和双鱼座
压力瘦身
像摩羯座和双鱼座的人，如果毫无压力的情况下，再节食再运动都没有什么用，但是一旦为了生活要努力地工作，要奔波来去，经常饮食不正常，压力大得没时间吃或吃不下，他们铁定就会瘦下来。或者为了感情的事情，不断发愁，也是容易瘦的。
减肥计划最新 第2篇
在这个暑假里，因为我的狂吃，所以我从原来的38公斤，长到44公斤。在学校里，我的`同学还叫我小胖墩呢，为此，我设制了一次减肥计划。
计划一：节食
我要把狂吃的习惯改掉，这是我减肥的第一步。我每天要保正：早上吃饱，中午吃好，晚上吃少，还多吃饭菜，少吃肥肉，这样才能把体重减下来。一个月过去了，不仅没把我的体重减下来，我吃肉的欲望还变强了，从43公斤长到了46公斤呢。不用说，这次减肥计划失败了。
计划二：转呼啦圈
因为上次的计划失败了，所以我想到了一个绝妙之计――转呼啦圈。我买了一个呼啦圈，周末就在转呼啦圈。一圈，两圈……四十圈，五十圈。我每个周末都要转半个小时。我已经转了五个周末，当星期一我去称体重时，我已经减了6斤，也就是说减了3公斤，我的心里美滋滋的。
计划三：跑步
虽然上次获得了小小的成功，但是还要继续努力。听说锻炼能减肥，我就选择了跑步。我每天都早到学校，然后放心书包就直奔操场，开始跑步。由于我跑步认真，这一个月下来，我居然减了足足10斤。
耶，我减肥成功了，终于没有人叫我小胖墩啦！
减肥计划最新 第3篇
一、天计划
1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)
3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。 4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)
5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。
6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!
7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。
8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在
饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。
9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。
10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。 11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。
二、周计划
1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。
2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。
3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。
4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。
三、月计划
1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。
2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。
3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。
4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。
5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。
专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从-月-号开始正式施行，加油!
减肥计划最新 第4篇
现在，我们当中谁知道制定的减肥计划一般时长是多久呢？其实，一般来说任何一个时间段都是有一定的作用的。不过，现在我们想要跟大家分享一下暑假一个月减肥计划到底是怎么样的，一定要看一看。
暑期一个月减肥计划
暑期减肥第一周第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。
因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的'时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。
暑期减肥第二周经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，MM们在这周可以享受一下肉类食物了。因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧！暑期减肥第三周经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦！第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。肉类食物不能碰了，只能吃一些减肥餐了，推荐的减肥餐是苹果餐+温开水+香蕉牛奶，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜，但不可以加油。
此外，将温开水换成茶疗芝元巧ke茶效果更佳，有效促进脂肪的分解代谢，不但能帮你清除体内积聚物，消脂灭脂，还能让你变得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相当适合女性的茶饮品哦!暑期减肥第四周最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。
温馨提示
我们都相信上面这一个一个月减肥计划肯定会对很多的学生和教职工有用的，因为它是专门针对于暑假制定的一个减肥计划。我们的学生和教职工朋友们，一定不要错过哦。美体瘦身，绝对是有好处的。
减肥计划最新 第5篇
一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品
1、把所有的零食整理出来送人（最好送给那些吃不胖的朋友哦）
2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的；
3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的.心态在减肥过程中是最重要；
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
减肥计划
二、保证健康饮食
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。
2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人情况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚
减肥计划最新 第6篇
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的.瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
减肥计划最新 第7篇
“特殊情况”是你生活中并不常遇到的一些特定事件。度假、节日、亲友团聚、生日、婚礼、殡葬等都可以被看作特殊情况。我们把它作为一个专题单独例举的原因在于您日常生活的惯例在这时被打破了，饮
食方式和锻练计划也会受到一定影响。这些特殊情况可能会持续1天、1星期、甚至1个月，但不管它持续多长时间，都需要制定特殊的策略来维持您的减肥计划。
在您开始制定对策之前，先仔细考虑一下，您有没有经常把日常生活中的一些锁事当作特殊情况加以对待。如果这样的话，那么您就大错特错了。如果在您的生活方式中包括经常和亲友聚会，或是您喜欢经常庆祝您取得的成就，并且这些都已成为您日常生活中必不可少的一部分的话，那么您可要千万注意，时刻提醒自己了!
现在为您提出以下处理“特殊情况”的建议：
1.早做准备.想清楚接下来的一年内或是至少后几个月中可能出现的“特殊情况”。考虑每一次会持续多长时间，并在您的日历上标明起始日期。这样可以使您有一个长远的眼光来看待这些“特殊情况”。同时，这也给您提供了对待每次“特殊情况”的大致时间框架。
2.要为那些超过一两天时间的“特殊情况”设立一个合理计划，把它们当做减肥计划中的一个缓冲部分，继续保持低脂、低酒精的饮食和适当的体育锻练。您的计划在您充分享受乐趣的同时，不会使已取得的'成绩大大倒退。
3.现在要问问自己这么一个问题：“在我试图达到目标时可以会遇到些什么问题呢？”在特殊情况计划中写下您估计可能会碰到的问题，包括社交、饮食和其它环境影响，以及过去的思维方式和情感倾向。把每一个可能遇到的问题都单独列下来。
4.一旦您已经列完您可能遇到的问题，就请为自己制定一个“特殊情况”期间减少或维持体重的正确策略。
5.最后，要记住“特殊情况”仅仅是很短的一段时间，一旦已经结束，赶紧返回到您的减肥计划和锻练日程表中来。
减肥计划最新 第8篇
对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
减肥计划最新 第9篇
一、制定一个实际的目标
虽然四周的时间的确可以让你有所改变，但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。
二、简单的变换
任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特，用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。
三、为自己加码
想要一个简单的能减小腹的食谱?采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。来了解一下能促进每天新陈代谢的窍门：缩肚腩减小腹?多吃这20种高纤维食物!
四、增加有氧运动
如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的`有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。
虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里，但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练，优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。
五、控制食量，保持饮食健康
如果你时常在饭后觉得自己吃的太饱，那么也许你每顿都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天摄入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量，才能在下次吃饭的时候牢牢的记住。不知道一盎司芝士是什么样的?看看你的大拇指。想知道一杯的量应该是多少?就捏一个拳头。
健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。
六、多喝水
别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。
七、睡眠优先
缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。足够的睡眠不仅可以帮助你快速恢复体力，也会对你的心脏有好处，使你降低生病、得高血压病的危险，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃烧，此时会影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，告诉身体要把脂肪转化为能量。
八、改善肌肉的张力
有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。
减肥计划最新 第10篇
减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
减肥计划最新 第11篇
减肥：
每天做跳绳1000~3000次，举亚铃看情况而定，应该是按每天增加的方式练，第一次不可过多，肌肉要有适应阶段。每晚洗澡睡觉前做俯卧撑和仰卧起做。另外就是饮食习惯一定要安排好！
一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，而生活中肥胖的人大都是在冬春季开始的，科学研究证实，人在寒冷的冬季所消耗的热量远没有炎热的夏季多。故在夏季，若能坚持运动，必能加大能量消耗，削减体内过多有脂肪。这就是说，夏季是最容易实现减肥目的的好时机。
但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼计划和时间计划等。
夏季减肥应注意以下几点：
制定适合自己的锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落阳之后。应选择平缓的运动形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天坚持锻炼1小时。 注意适当节食：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，国为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。
少吃多餐：
对天减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭，但可能一挨到太阳落山，气漫下降，我们就想洗动饼干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
多饮水：
天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯水。但遗憾的是，许多人喝加糖的`软饮料或啤酒来补充耗掉的水分。知道吗？一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品，夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水。
激发自己：
夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件很痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相经，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强调自己看不愿意见到的赘肉，这或许能增强你对减肥的信心，
每天早上7点以前必须要吃早餐，吃了早餐以后，人体就开始了一天的新陈代谢。所以有些说减肥不吃早餐是相当错误的。
还有就是运动，早餐半小时或1小时以后，做点轻微的运动，这样的话，可以加速新陈代谢。
晚上再运动1小时左右就OK了，一般跑步、跳绳还有跳舞非常有利于减肥。
下面给你安排一下你的饮食吧
早上7点之前吃早餐。2个白煮鸡蛋加一杯低脂或是无脂的牛肉（白煮鸡蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了两个就吃一个。如果不爱吃蛋也可以吃全麦面包）
中午可以正常吃饭，但是米饭和肉类必须要分开吃。就是中午你吃了饭，就不能吃肉。吃了肉就不能吃饭。
午餐后1小时，泡杯铁观音的茶，然后渴了就喝，没事也喝。尽量不要牛饮哦
晚上，尽量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的绿豆汤、红豆汤代替主食。很有饱足感的。
这个方法是医生介绍的，所以非常科学，而且很健康。一个月可以瘦10斤左右。
减肥计划最新 第12篇
早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右
早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)
间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)
午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间
午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)
下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)
每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)
每天保证牛奶一百到二百毫升左右
每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间
一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右
四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)
其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题
减肥计划最新 第13篇
1、 控制每天摄入热量
控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为20—千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。
2、 营养均衡，不要偏食
即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。
3、 不能减少进餐次数
减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!
4、 少吃多餐
这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。
5、 每餐八分饱
胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。
6、 减少高热量食物的摄人
高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。
7、 不要摄入高盐分食物
高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因之
一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。
8、 多食含钾及高纤食物
可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。
9、 进餐时细嚼慢咽
多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。
10、 注意用餐顺序
正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。
减肥计划最新 第14篇
一、白羊座和狮子座
运动减肥
不得不说，白羊座和狮子座，这两个火象星座的人，其实很肥胖的人是少的，因为他们本身热爱挑战，喜欢运动，所以过年吃胖的几斤，很容易减下来的。罗鸣老师认为，他们只要平时多注重一下运动，就可以减肥成功啦。
二、金牛座和巨蟹座
管住嘴巴
像金牛座和巨蟹座这种热爱美食，总是要吃吃吃的人，减肥计划中不可缺少的一项，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己运动量有多大，只要一开口吃东西，反上就蹭蹭蹭地反弹上去了。上半年要想减肥成功，当然要控制饮食。长期运气低迷的MM可以考虑通过圣码改运来提高自己的运气，请参阅玄佛服务网的相关文章“圣码改运”。
三、双子座和射手座
双管齐下
像双子与射手，这两个没有目标时是由着性子来，想吃就吃想睡就睡，一旦确定了目标就会直接朝前行进的星座，减肥的计划，也是蛮简单的，那就是管住嘴，迈开腿。如此双管齐下，上半年就可以瘦下来哦。如果你想知道跟他是否有缘，建议到玄佛服务网免费测算一下。
四、处女座和天蝎座
科学计划
像有的人纯粹是瞎折腾地减肥，而处女座和天蝎座的人是相当具有计划的，而且他们具有一定的强迫症，减肥的时候往往会给自己制定一张科学的计划表，吃多少，运动多少，哪个时间段瘦多少，一切照计划行事，上半年必定减下来。
五、天秤座和水瓶座 专业指导
爱美的天秤与水瓶，本身是不会太胖的，与其说是上半年的减肥计划，不如说是美容计划。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同时把颜值也提升上去，这才是重中之重。罗鸣老师认为，他们适合会去健身房、美容院请专业人员来教导自己，照指导来，必定成功。
六、摩羯座和双鱼座
压力瘦身
像摩羯座和双鱼座的人，如果毫无压力的情况下，再节食再运动都没有什么用，但是一旦为了生活要努力地工作，要奔波来去，经常饮食不正常，压力大得没时间吃或吃不下，他们铁定就会瘦下来。或者为了感情的事情，不断发愁，也是容易瘦的。
减肥计划最新 第15篇
一、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
二、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
三、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
四、慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
五、合理作息助减肥
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。
减肥计划最新 第16篇
现在的健身房都设有私人教练。国内健身房最常见的私教证书分为两类：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的证书，大多是由私人培训机构自己颁发；另一种是由中国健美协会颁发，证书名为“健身指导员”，其中又分“三级、二级、一级、高级以及荣誉指导员”。
别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。
如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。
你的私人教练其实主职是销售？
尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。
当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。
更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。
转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？
一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。
对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。
这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。
他们为什么不能早点开门？
施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。
国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。
健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。
他们最喜欢设置哪些课程？
健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。
他们都有哪些销售话术？
别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。
每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的.价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。
另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。
他们宣称的每使用一次器械都消毒，泳池每日换水……真能做到吗？《北京市健身房安全管理规范》中对健身房的通风换气和器材消毒都做了明确规定：健身器械要做到每两小时消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都对此规定熟视无睹，更别提那些位于地下室的健身房，又闷又热，空气流动极差。
他们的游泳池是重灾区，很多健身房只是按照《游泳池给水排水设计规范》的要求，每天将池底的水抽一抽，然后补充一些新水。至于换整池的水，那要等到半年后。为保证细菌不超标，他们会加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量过高，会刺激人的皮肤和眼睛，严重者会有过敏反应。
减肥计划最新 第17篇
1、第一月：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
2、第二月：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
3、第三月：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。
4、第四月：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
减肥计划最新 第18篇
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举
(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
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第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
减肥计划最新 第19篇
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
减肥计划最新 第20篇
减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。
1、 控制每天摄入热量
控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为20xx千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。
2、 营养均衡，不要偏食
即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。
3、 不能减少进餐次数
减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代 谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!
4、 少吃多餐
这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。
5、 每餐八分饱
胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。
6、 减少高热量食物的摄人
高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积 聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。
7、 不要摄入高盐分食物
高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因之
一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身 体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。
8、 多食含钾及高纤食物
可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止 水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。
9、 进餐时细嚼慢咽
多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也 就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。
10、 注意用餐顺序
正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。
减肥计划最新 第21篇
核心提示：
制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。
原则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享：
详细计划：
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%;
2、每周减重0.5至1.5公斤;
3、一天减少摄取500大卡;
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每
天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
减肥计划最新 第22篇
我是一名大学生。169cm 130斤 感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定决定减肥。
我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去完善。
我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小时楼梯。
在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活开销，是一举两得的事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起坚持。
属于你的美好明天才刚刚开始。
PS：不要相信任何的减肥药，锻炼才是最好最健康的美丽之路
减肥计划最新 第23篇
减肥：每天做跳绳1000~3000次，举亚铃看情况而定，应该是按每天增加的方式练，第一次不可过多，肌肉要有适应阶段。每晚洗澡睡觉前做俯卧撑和仰卧起做。另外就是饮食习惯一定要安排好！
一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，而生活中肥胖的人大都是在冬春季开始的，科学研究证实，人在寒冷的冬季所消耗的热量远没有炎热的夏季多。故在夏季，若能坚持运动，必能加大能量消耗，削减体内过多有脂肪。这就是说，夏季是最容易实现减肥目的的好时机。
但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼计划和时间计划等。
夏季减肥应注意以下几点：
制定适合自己的锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落阳之后。应选择平缓的运动形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天坚持锻炼1小时。 注意适当节食：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，国为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。
少吃多餐：对天减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭，但可能一挨到太阳落山，气漫下降，我们就想洗动饼干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
多饮水：天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯水。但遗憾的是，许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充耗掉的水分。知道吗？一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品，夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水。
激发自己：夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件很痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相经，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强调自己看不愿意见到的赘肉，这或许能增强你对减肥的信心，
每天早上7点以前必须要吃早餐，吃了早餐以后，人体就开始了一天的新陈代谢。所以有些说减肥不吃早餐是相当错误的。
还有就是运动，早餐半小时或1小时以后，做点轻微的运动，这样的话，可以加速新陈代谢。
晚上再运动1小时左右就OK了，一般跑步、跳绳还有跳舞非常有利于减肥。
下面给你安排一下你的饮食吧
早上7点之前吃早餐。2个白煮鸡蛋加一杯低脂或是无脂的牛肉（白煮鸡蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了两个就吃一个。如果不爱吃蛋也可以吃全麦面包）
中午可以正常吃饭，但是米饭和肉类必须要分开吃。就是中午你吃了饭，就不能吃肉。吃了肉就不能吃饭。
午餐后1小时，泡杯铁观音的茶，然后渴了就喝，没事也喝。尽量不要牛饮哦
晚上，尽量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的绿豆汤、红豆汤代替主食。很有饱足感的。
这个方法是医生介绍的，所以非常科学，而且很健康。一个月可以瘦10斤左右。
暑假你可以去参加个夏令营，即可以减肥又可以交些朋友。
我也是要暑假减肥
你可以考虑我的方法：
第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身汤
第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤
第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤
第4天吃香蕉（最多三根）和脱脂奶配瘦身汤
第5天吃3百至7百克牛肉加6个西红柿，多喝水和至少一次瘦身汤
第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯
第7天正常饮食加瘦身汤
暑假可以去健身房饿
又能减肥 又能锻炼下肌肉
好点的健身房 暑假都会有学生卡的 很便宜的
你好，推荐20天瘦十五斤
减肥秘籍
早饭：一个鸡蛋 一碗粥 一小碟咸菜（口味轻的人可以不吃咸菜）
或者一个小包子 一杯豆浆（最好是无糖的）
午饭：凉菜一份（本人还会往里面加点醋）
水果（如苹果一个或者其他热量底的水果）
晚饭：水果 或者黄瓜 或者西红柿
注意：晚上6点以后水都不要喝，特别是爱水肿的MM
无论吃的多少，吃完以后都不要马上坐着
早起要先和杯温水
运动：呼啦圈一次三十分钟 （或者早晚各20分钟）
坚持一项运动 30分钟针对特别想减或者特别胖的局部，进行软体运动。坚持一定能成功。
减肥计划最新 第24篇
第1 建立一本节食日记
尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服摄入过量的情形。
第2 选个朋友和你一道节食
选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一下自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得到提醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。
第3 放弃每顿必须吃光的习惯
选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝光，而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄入，也就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年内减重14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二天的餐点。
第4 早餐比平时吃得更多
一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生的饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从健康食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片涂上花生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。
第5 摄入更多的纤维素
从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食物。研究显示，如果我们每天吃至少包括了34克纤维素的高纤维食物，那么摄入的热量就将减少6%。纤维素能够帮助维持血糖的水平，从而让人产生饱足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一个带皮的苹果或两个烤红薯都能帮你将摄入的纤维素达到这一水平。
第6 在两餐之间吃点东西
每三到四个小时吃点东西能够维持血糖水平的稳定。血糖水瓶偏低会使你产生强烈的饥饿感并且很容易暴饮暴食。将一日三餐改为五餐，每餐摄入大约350卡路里的食物，或者吃三顿正餐，每餐摄入500卡路里，外加每顿约200卡路里的两顿点心或小吃。
减肥计划最新 第25篇
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
减肥计划最新 第26篇
1、跑步前吃点东西
空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前热身
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。
4、正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
5、固定跑步时间
锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。
6、跑完记得拉伸练习
跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!
7、跑步期间必须控制饮食
推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。
减肥计划最新 第27篇
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[运动方面]：
1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。
4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。
减肥计划最新 第28篇
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：
1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟)：
动作一：箭步蹲3-5组15-20RM
动作二：相扑蹲3-5组15-20RM
动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM
动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM
动作五：仰卧举腿3-5组15-20次
动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。